Du möchtest selbstbewusster sein und souveräner auftreten? Aber zeitaufwändige Persönlichkeitsanalysen oder „ich bin toll“-Affirmationen vor dem Spiegel sind nicht dein Ding?
Dann ist dieses Selsbtbewusstseinstraining für Eilige genau das Richtige für dich.
Ich habe dir hier sieben Tipps zusammengestellt, mit denen du nicht nur sofort im Außen selbstsicherer wirkst, sondern gleichzeitig dein Selbstbewusstsein immer weiter aufbaust. Und das ohne viel Zeitaufwand. Die Tipps sind absolut Alltagstauglich, können sich schnell und problemlos umsetzen lassen und haben trotzdem eine große Wirkung.
Eben Selbstbewusstseinstraining für Eilige und Ungeduldige, die schnell Ergebnisse sehen wollen.
In den einzelnen Abschnitten erkläre ich dir erst kur, um was es jeweils geht und wie der Tipp jeweils im Außen und für dich persönlich wirkt. Am Ende findest du jeweils eine Liste, um den jeweiligen Tipp ganz einfach in deinem Alltag umzusetzen.
Und jetzt, genug der Vorworte. Lass uns in dein Selbstbewusstseinstraining starten!
Inhaltsverzeichnis
1. Fokussiere dich auf den Moment
Unser Alltag wird immer komplexer. Tausend Dinge, die dringend erledigt werden sollten. Die Anforderungen in der Arbeit wachsen permanent. Ständig poppen Nachrichten auf – egal ob eine neue WhatsApp-Nachricht oder eine eMail, die unsere Aufmerksamkeit wollen. Multitasking ist unser permanenter Begleiter. Und das, obwohl zwischenzeitlich bekannt ist, dass das nicht funktioniert. Schlimmer noch, durch Multitasking brauchen wir für unsere Aufgaben sogar mehr Zeit, wie wenn wir konzentriert daran arbeiten könnten.
Mal von der fehlenden Produktivität dadurch abgesehen ist das aber auch etwas, was dein Selbstbewusstsein schädigt. Oder dazu führt, dass du es gar nicht erst aufbauen kannst.
Denn zum einen hast du immer das Gefühl, nicht hinterher zu kommen. Noch viel zu viel machen zu müssen. Und da kommt der Gedanke „ich bin nicht gut genug“ sehr schnell auf. (Genaueres dazu dann auch bei Punkt 6).
Zum anderen verbrauchen wir unglaublich viel Energie, wenn unser Gehirn laufend zwischen verschiedenen Dingen hin und her springen muss. Ähnlich wie bei einem Laptop, bei dem der Akku auch schneller in die Knie geht, wenn man tausend Tabs offen hat, zwischen denen man hin und her springt. Abgesehen davon, dass wir selbst dadurch müde und gestresst sind, wirken wir im Außen nicht souverän. Sondern meist fahrig, nicht bei der Sache und überfordert.
Was kannst du stattdessen tun?
Selbstbewusstseinsbooster Aufmerksamkeit
Eine ganz einfache Möglichkeit, um sofort nicht nur souveräner zu wirken, sondern auch selbstbewusster zu werden ist, sich ganz auf den Moment zu fokussieren.
Christian Galvez, ein Experte für das Thema Moderation und gute öffentliche Auftritte nennt das ‚zentrierte ungeteilte Aufmerksamkeit‘.
Konkret heißt das, sich ganz der Sache zu widmen, die gerade ansteht. Das kann sein
- Sich ganz auf die Person zu konzentrieren, mit der man gerade spricht. Und nicht gedanklich die Einkaufsliste zu machen oder an dem Konzept zu arbeiten, das man abgeben muss. Oder nebenbei durch den Newsfeed am Handy zu scrollen oder eine Nachricht zu schreiben.
- Sich ganz auf die Aufgabe zu konzentrieren und alle anderen Programme und Aufgaben für den Moment bei Seite legen.
- Alle offenen Tabs – ob im Gehirn oder am Computer – zu schließen, bevor man etwas Neues beginnt.
- Sich immer wieder ganz bewusst in den Moment zu bringen. Die Konzentration wieder auf die Aufgabe bündeln und im Hier und Jetzt präsent zu sein.
Sich ganz auf die eine Sache oder Person zu konzentrieren, die gerade ansteht, ist am Anfang vielleicht gar nicht so leicht. Wir sind es oft schon gar nicht mehr gewohnt. Aber mit etwas Übung wird dir das immer besser gelingen.
Ein Nebeneffekt dabei ist, dass die „was wäre wenn“-Gedanken dadurch auch deutlich reduziert werden. Denn wenn ich mich ganz auf den Moment konzentriere, wenn ich ganz im Hier und Jetzt bin, dann verschwendet mein Gehirn keine unnötige Energie in unnötige Abschweifungen. Und ich bin konzentriert auf den Moment und nicht auf Eventualitäten, die in der Zukunft eintreten könnten. Dadurch musst du viel weniger Energie in das Abwehren von Horrorszenarien stecken und hast mehr Leistung übrig, für deine anstehende Aufgabe.
Schauen wir nochmal konkret, was es bedeutet, wenn du es schaffst, dich ganz auf den Moment zu konzentrieren.
Wie es im Außen wirkt
Wenn du zentrierte ungeteilte Aufmerksamkeit hast, dann hast du in der Außenwirkung zwei Effekte.
Zum einen wirkst du souveräner, weil du deine Aufgaben schnell und effizient erledigt bekommst. Dein Chef oder deine Chefin sowie deine Kollegen können sich darauf verlassen, dass du alles in der entsprechenden Zeit hinbekommst. Deine Freunde können sich darauf verlassen, dass du das, was du zusagst auch einhalten wirst. Und damit bist du für sie verlässlich. Sie werden damit ganz anders auf dich reagieren. Das zahlt dann wiederum auf dein Selbstbewusstsein ein. Denn wenn du für andere ein verlässlicher Partner bist und sie dich als solchen behandeln, wird sich daraus dein Selbstwertgefühl immer weiter aufbauen können.
Zum anderen bekommst du eine unglaubliche Ausstrahlung, wenn du präsent im Moment bist. Hast du schon einmal mit einer Person gesprochen, die sich ganz und gar und ausschließlich auf dich konzentriert hat?
Stell dir einmal vor, du sprichst mit einer Person und merkst, dass sie eigentlich gar nicht bei der Sache ist. Dass sie in Gedanken mit etwas völlig anderem beschäftigt ist. Oder noch schlimmer, während du mit dieser Person redest, schaut diese auf ihr Handy, tippt eine Nachricht oder scrollt durch ihren Instagram-Feed. Wie fühlst du dich da?
Und jetzt Person zwei: sie schaut dich an. Sie ist ganz bei dem, was du erzählst. Sie hört dir zu – und zwar tatsächlich. Sie ist gedanklich nicht damit beschäftigt, schon eine Antwort auf deine Schilderungen zu suchen oder wartet nur auf eine Gelegenheit, um endlich von sich erzählen zu können.
Mit welcher dieser beiden Personen würdest du dich lieber unterhalten? Wer wirkt auf dich charismatischer und souveräner?
Du merkst, welchen Unterschied es in der Außenwirkung macht, wenn du präsent im Moment bist. Wenn du sowohl deinen Aufgaben als auch deinem Gegenüber zentrierte ungeteilte Aufmerksamkeit schenkst.
Wie es auf dein Selbstbewusstsein wirkt
Aber nicht nur in der Wirkung nach Außen hat eine Konzentration auf den Moment eine unglaubliche Wirkung. Dass dein Umfeld dich dann ganz anders behandeln wird, zahlt automatisch auch auf dein Selbstbewusstseinskonto ein. Aber daneben profitiert dein Selbstbewusstsein auch direkt daraus, wenn du dich auf das Hier und Jetzt fokussierst.
Denn wenn du zentriert im Moment bist, hast du viel mehr Energie für die jeweilige Aufgabe. Dir gelingen Dinge dann leichter. Die Arbeit geht dir besser von der Hand und damit bekommst du das Gefühl, viel mehr leisten zu können und trotzdem noch Energie zu haben. Das heißt, du fühlst dich besser, erfolgreicher und produktiver. Und das macht dich automatisch selbstsicherer und damit auch selbstbewusster.
Nebenbei kannst du dich auch auf dich selbst immer mehr verlassen. Du bekommst das Vertrauen, dass du Dinge erledigt bekommst. Dass du Aufgaben abarbeiten kannst in der dafür vorgesehenen Zeit. Und dein Selbstbewusstsein speist sich aus einem großen Anteil daraus, wie sehr du dir selbst vertrauen kannst. Wie stark du dich auf dich selbst verlassen kannst. Durch die Konzentration auf den Moment beweist du dir immer wieder, dass du für dich selbst verlässlich bist und steigerst damit dein Selbstbewusstsein.
Außerdem wirst du dir selbst immer bewusster. Dadurch, dass du dich immer wieder in den Moment bringst, bekommst du ein gutes Gefühl dafür, wie es dir eigentlich geht. Und was dich gerade beschäftigt. Das heißt, du hast einen viel besseren Blick auf dich selbst. Und damit mehr Selbst-Bewusstsein. Je bewusster du dir selbst bist, desto souveräner wirst du.
Nebenbei werden die ganzen „Was wäre wenn“- und „hätte ich nicht doch“-Gedanken weniger. Denn dein Unterbewusstsein weiß, dass du dein bestmöglichstes Ergebnis produziert hast. Eben weil du ganz konzentriert warst. Und damit werden Stück für Stück auch die Selbstzweifel abnehmen. Nicht gleich, aber mit der Zeit werden sie immer leiser und weniger.
Einfache Umsetzungstipps für deinen Alltag
Was kannst du ganz konkret ohne großen Aufwand in deinem Alltag machen kannst, um eine zentrierte, ungeteilte Aufmerksamkeit zu bekommen?
- Schalte dein Handy stumm oder besser noch in den Konzentrationsmodus
- Konzentriere dich ganz auf die Person, mit der du gerade sprichst. Lege alles andere für den Moment beiseite oder aus der Hand. Wenn das nicht geht, bitte die Person um einen Moment Geduld. Beende deine Aufgabe und wende dich dann ganz ihr zu. Sowohl in deiner Körpersprache als auch in deinen Gedanken.
- Bringe dich immer wieder ganz bewusst in den Moment: fühle, was dein Körper gerade spürt. Nimm die Gerüche und Geräusche um dich herum wahr. Wo bist du gerade mit deinen Gedanken? Was siehst du um dich herum? Stelle dir einen Timer im Handy, der dich immer wieder daran erinnert, dich auf das Hier und jetzt zu fokussieren, wenn er klingelt.
- Mach nur eine Sache. Verbanne Multitasking aus deinem Alltag
- Bevor du eine neue Sache beginnst oder dich mit einer Person unterhältst, atme ein paar Mal bewusst und fokussiere dich auf deinen Atem. Schließe dazu die Augen, wenn das in der Situation geht.
- Lege alle anderen Aufgaben, Listen und Dinge, die du erledigen willst oder musst bei Seite, um dich ganz auf das zu konzentrieren, woran du gerade arbeitest.
2. Geh aufrecht durchs Leben
Kennst du noch diese Sätze aus deiner Kindheit?
- „Steh aufrecht“
- „Halte den Rücken gerade“
- „Mach nicht so einen Buckel“
Unsere Eltern sind sehr bemüht, uns eine aufrechte Körperhaltung anzutrainieren. Mit mehr oder weniger Erfolg. Unser digitaler Alltag trägt nicht unbedingt dazu bei, dass wir den Rücken gerade halten. Neben einer eher ungünstigen Sitzposition vor dem Rechner führt die Nutzung von Handys und Tablets dazu, dass wir uns selten aufrecht halten. Orthopäden sprechen schon von einem „Handy-Nacken“ und „Tablet-Buckel“.
Entgegen besserem Wissen fallen unsere Schultern im Alltag eher nach vorne. Der Kopf ist meistens auf das Handy gerichtet, anstatt in die Welt.
Selbstbewusstseinsbooster Körpersprache
Dabei ist es kein Geheimnis, dass eine aufrechte Körperhaltung deutlich selbstbewusster wirkt.
Mir geht es hier gar nicht um die oft zitierten Power-Posen, mit denen man seinen Testosteronspiegel erhöhen kann und die immer wieder empfohlen werden, um in Gesprächen souveräner zu wirken.
Kopf hoch, Schultern zurück im Alltag wirkt nicht nur effektiver, sondern auch langfristiger positiv auf dein Selbstbewusstsein. Und es ist deutlich einfacher umzusetzen, wie sich jedes Mal für Siegerposen in der Toilette einzuschließen.
Aber warum ist das so? Warum wirkt eine aufrechte Körperhaltung selbstsicherer auf andere?
Wie Körpersprache im Außen wirkt
Jeder weiß es: Menschen, die aufrecht gehen, wirken selbstsicherer und souveräner. Und das aus zwei Gründen:
Erstens müssen wir bei einer aufrechten Körperhaltung gegen die Schwerkraft arbeiten. Das heißt, unser Körper verbraucht mehr Energie, um uns aufrecht zu halten. Da unser Unterbewusstsein aber darauf aus ist, möglich effizient mit unserer Energie umzugehen, machen wir das nur, wenn wir Energie übrig haben. Das heißt in einer Gefahrensituation ist unserem Gehirn unsere Körperhaltung reichlich egal. Denn es geht ihm dann darum, unser Überleben zu sichern. Im Umkehrschluss heißt das aber, dass wir dann, wenn wir Energie darauf verwenden, unseren Oberkörper aufrecht zu halten (was allein auf Grund der Fläche, auf die die Anziehungskraft wirkt für unsere Muskeln sehr viel Arbeit ist) davon ausgehen, dass wir diese Energie nicht für andere, lebenssichernde Maßnahmen benötigen. Wir sind uns also der Situation sicher und fühlen und wohl. Das ist das, was eine aufrechte Körperhaltung beim Gegenüber signalisiert: „Du bist keine Gefahr für mich. Ich fühle mich in der aktuellen Umgebung sicher. Mit kann nichts passieren.“ Mit einer aufrechten Körperhaltung bieten wir im Falle eines Angriffs auch mehr Fläche, die getroffen werden kann. Deswegen machen wir uns kleiner, wenn wir uns unsicher fühlen. Um es unserem Gegner schwerer zu machen, uns zu treffen, sollte er tatsächlich zu einem körperlichen Angriff übergehen.
Und zweitens nehmen wir mehr Raum ein. Das heißt wir signalisieren unserem Gegenüber, dass wir ganz automatisch davon ausgehen, dass uns dieser Raum zusteht, den wir mit einer aufrechten Körperhaltung einnehmen. Wir verbrauchen quasi mehr Fläche in der Luft, wenn wir unseren Oberkörper aufrecht halten und unsere Schultern zurücknehmen. Ähnlich wie diese großen aufblasbaren Männchen, die man manchmal zu Werbezwecken vor Geschäften oder Tankstellen sieht. Ohne Luft passen sie problemlos in einen Schuhkarton. Wenn man sie aber aufbläst, so dass sie sich aufrichten, dann sind sie weithin sichtbar und erregen die Aufmerksamkeit der Menschen, die an ihnen vorbeigehen.
Wie es auf dein Selbstbewusstsein wirkt
Neben der Außenwirkung hat eine aufrechte Körperhaltung aber auch einen direkten Einfluss auf dein Selbstbewusstsein. Wenn du dich aufrecht hältst, wirst du dich automatisch selbstbewusster fühlen.
Der Hintergrund dafür ist einfach. Normalerweise steuert unser Gehirn auf Grund dessen, wie wir und fühlen unsere Körperhaltung. Das heißt ich bin traurig, also passt unser Gehirn unsere Körperhaltung daran an. Oder ich fühle mich unsicher, automatisch gehen unsere Schultern eher nach vorne und wir machen uns kleiner, um weniger angreifbar zu sein. Unsere Nervenbahnen, die dieses Signal übertragen, sind aber keine Einbahnstraße. Sie funktionieren in beide Richtungen. Das heißt, wenn ich mich aufrecht halte, dann übermitteln sie dem Gehirn das Signal „ich fühle mich sicher und selbstbewusst“. Und dann wird unser Gehirn tatsächlich auch dafür sorgen, dass dieses Gefühl in uns entsteht. Es mag nämlich keine Unstimmigkeit.
Unterstützt wird dieser Effekt auch dadurch, dass wir nur ein Gefühl zeitgleich empfinden können. Wir können nicht gleichzeitig sauer und fröhlich sein. Oder ängstlich und traurig. Auch wenn sich das manchmal so anfühlt. Es ist dann aber so, dass unser Körper sehr schnell zwischen zwei oder mehr Gefühlen hin und her schaltet. Faktisch kann unser Gehirn nur ein Gefühl bedienen. Und es wird sich immer nach dem Gefühl richten, das der Körper signalisiert. Unser Körper bestimmt quasi als Chef, welches Gefühl vorherrschend sein soll. Und nicht unser Gehirn.
Du kannst das ganz einfach mal ausprobieren:
Mache ein richtig böses Gesicht. So, als wärst du sauer auf etwas. Und jetzt versuche, dich fröhlich und leicht zu fühlen.
Andersherum funktioniert das genauso: Ziehe deine Mundwinkel nach hinten zu einem Lächeln. Richtig weit, damit man deine Zähne sieht. Und jetzt versuche einmal, jemanden mit diesem Gesicht zu schimpfen. Auch da wirst du merken, dass du nicht wirklich zornig auf die Person werden kannst.
Das heißt, wenn unser Körper durch eine aufrechte Haltung unserem Gehirn signalisiert, dass wir uns sicher und selbstbewusst fühlen, können wir uns faktisch gar nicht zeitgleich unsicher und ängstlich fühlen. Erst in dem Moment, in dem unsere Körperspannung nachlässt und die Schultern nach vorne fallen, kann das Gefühl von Angst, Zweifeln, Unsicherheit oder Unzulänglichkeit wieder die Oberhand in uns bekommen.
Je länger und öfter du eine aufrechte Körperhaltung einnimmst, umso stärker wird sich dann aber auch das Gefühl der Selbstsicherheit in dir verankern. Und damit baust du ganz automatisch ein Gefühl des Selbstbewusstseins in dir auf. Allein über deine Körperhaltung.
Einfache Umsetzungstipps für deinen Alltag
Wie bekommst du eine aufrechtere Körperhaltung in deinem Alltag?
- Rolle deine Schultern mehrere Male kreisförmig nach hinten. Dadurch entspannen diese und dein Rücken richtet sich automatisch mit auf.
- Wenn du länger am Schreibtisch gesessen hast, lasse deinen Oberkörper nach vorne fallen und rolle dich langsam Wirbel für Wirbel nach oben.
- Wenn du den Timer für die konzentrierte Aufmerksamkeit aus Übung 1 umsetzt, dann achte dabei doch einfach auch gleich mal auf deine Körperspannung und korrigiere diese.
- Nimm beide Beine auf den Boden, anstatt sie unter deinem Stuhl zu verschränken oder übereinander zu schlagen. Dadurch sitzt du automatisch aufrechter
- Steh gerade, halte die Schultern zurück und nimm den Kopf hoch.
3. Mach dich nicht kleiner, als du bist
Wusstest du, dass wir am Tag zwischen 60.000 bis 80.000 Gedanken haben? Wir sind permanent mit uns selbst im Gespräch. Oft nicht einmal bewusst. Wir können nicht nicht denken. Das geht nicht. Unser Gehirn arbeitet immer und wenn wir nicht bewusst etwas überlegen, dann denkt es uns quasi.
Die Frage ist, wie du mit dir selbst sprichst. Was sind deine Gedanken über dich?
Kennst du Sätze wie
- „das ist wieder typisch ich“
- „ich bin doch ein Tollpatsch“
- „mir gelingt nie etwas“
- „dafür bin ich zu doof“
- „in meinem Alter geht das nicht mehr“
- „das schaffe ich nie“
- …..
Wir sind Meister darin, uns selbst in unseren Gedanken nieder zu machen. Überraschend ist das nicht. Denn von klein auf werden wir immer wieder auf unsere Fehler und Defizite hingewiesen. Sei es in der Schule, der Ausbildung, im Hobby oder durch unsere Eltern. Natürlich braucht es das, damit wir besser werden. Aber wir übernehmen die Kritik und die Art und Weise, uns selbst kleiner zu machen als wir sind meistens zu stark. Wir werden zu unserem größten Kritiker. Und damit untergraben wir permanent unser Selbstbewusstsein
Selbstbewusstseinsbooster Gedanken
Zugegeben, die eigenen Gedanken umzuprogrammieren ist keine ganz einfache Übung. Sätze, die du dir seit vielen Jahren immer wieder selbst gesagt hast, wirst du nicht einfach über Nacht abstellen können. Dafür läuft das ganze viel zu automatisiert und zu schnell ab.
Trotzdem ist es wichtig, dass du beginnst, Schritt für Schritt deine Gedanken so zu verändern, dass du dich aufbaust, anstatt dich klein zu machen. Denn unser Gehirn ist darauf ausgelegt, dass wir Recht behalten. Niemand ist gerne im Unrecht. Und deshalb sorgt unser Unterbewusstsein dafür, dass wir nach Möglichkeit mit dem, was wir denken immer Recht behalten. Es ist so gesehen ein bisschen harmoniesüchtig. Das heißt, wenn ich mir immer wieder selbst erzähle, dass ich ungeschickt bin, dann wird unser Unterbewusstsein dafür sorgen, dass ich mit dem Gedanken Recht behalte. Mir werden viel mehr Dinge herunterfallen und mein Fokus in der Wahrnehmung liegt viel Stärker auf den Momenten, in denen mir ein Missgeschick passiert ist. Wenn ich mir einrede, dass ich zu dumm bin, dann schaffe ich mir unterbewusst immer wieder Situationen, in denen ich genau damit Recht behalte.
Auf der anderen Seite funktioniert das genauso, wenn ich der Überzeugung bin, dass ich alles schaffen kann. Dann werde ich Lösungen für Probleme finden und kreative Wege, um etwas zu schaffen. Wenn ich davon überzeugt bin, dass ich gut bin, dann werden mir die Dinge viel stärker bewusst werden, die gut klappen wie die Sachen, bei denen ich Schwierigkeiten habe oder Hilfe benötige.
Und noch etwas ist sehr spannend: es gibt einen Unterschied zwischen Männern und Frauen in Bezug auf die Wahrnehmung von Erfolg und Misserfolg.
Forschungen haben herausgefunden, dass Männer viel stärker dazu neigen, Erfolg der eigenen Leistung zuzuschreiben und Misserfolg den äußeren Umständen. Bei Frauen ist es genau umgekehrt. Frauen sind eher der Überzeugung, dass es Glück war oder günstige Umstände, wenn ihnen etwas gut gelingt während sie Misserfolge allein sich selbst zuschreiben.
Konkret heißt das:
Wenn ein Mann eine schwere Aufgabe löst, klopft er sich gedanklich auf die Schultern und erklärt sich zum tollen Hecht. Frauen hingegen haben eher Gedanken wie „das war reines Glück, dass ich das hinbekommen habe. Hätte ich nicht letzte Woche zufällig darüber was gehört, dann hätte ich das nie hinbekommen. Eigentlich ist es Peters verdienst, denn er hat mir darüber letzte Woche was erzählt. Er ist dafür der Experte. Nicht ich.“
Kennst du das?
Sich in Gedanken immer wieder selbst runter zu machen und die eigenen Erfolge und Leistungen nicht anzuerkennen, sondern sofort klein zu denken ist der sichere Weg, dein Selbstbewusstsein zu untergraben.
Der bessere Weg ist, sich selbst anzuerkennen. Die eigenen Schwächen und Fehler durchaus zu kennen, aber sich nicht selbst nieder zu machen, nur weil einem Mal etwas nicht gelingt oder etwas nicht gut gelaufen ist. Langfristig sollten bestärkende und aufbauende Gedanken die Mehrzahl ausmachen.
Wie positiv von sich zu denken im Außen wirkt
Wenn du es schaffst, mir dir selbst in Gedanken liebevoller zu sprechen, dann wirst du unabhängiger von der Rückmeldung anderer. Du bist dann nicht mehr so sehr auf Komplimente und aufbauende Worte anderer angewiesen. Das heißt auch, dass du aus einer Opferhaltung herauskommst. Du kennst sicher auch Leute, die immer so ein bisschen jammerig unterwegs sind und damit das Gefühl bei einem auslösen, man müsste sie für jede Kleinigkeit loben, damit sie nicht gleich in Tränen ausbrechen. Selbstbewusst wirkt das nicht. Und mal ehrlich, auf Dauer ist dieses ‚fishing for compliments‘ auch ziemlich nervig.
Wenn du dir bewusst bist, was du kannst und dein Fokus und deine Gedanken nicht mehr auf dem liegen, was schiefläuft, wirkst du souveräner und interessanter auf Andere.
Wie es auf dein Selbstbewusstsein wirkt
Was ein positives Selbstgespräch mit deinem Selbstbewusstsein macht brauche ich dir vermutlich nicht zu erklären. Natürlich wirst du viel selbstsicherer durchs Leben gehen, wenn du dich in Gedanken bestärkst wie wenn du dich ständig klein machst.
Einen weiteren Nebeneffekt vergisst man aber gerne:
Wir werden durch bestärkende Gedanken auch unabhängiger von der Rückmeldung anderer. Denn wenn ich mich selbst lobe, brauche ich das Lob von Außen nicht. Und eine Kritik geht nicht mehr so tief, wie wenn sie genau in unsere „ich bin doch ein Trottel“-Kerbe schlägt. Mal ganz davon abgesehen, dass du deutlich weniger Kritik bekommen wirst, wenn du selbst positiv mit dir sprichst. Denn das merken andere und dein Fokus liegt auch mehr auf den bestärkenden Worten. Du kannst dann kritische Rückmeldungen oder Feedback auch als das annehmen, was es eigentlich ist: ein konstruktiver und sachbezogener Hinweis und kein Angriff auf deine Person.
Einfache Umsetzungstipps für deinen Alltag
Was kannst du ganz konkret ohne großen Aufwand in deinem Alltag machen kannst, um deine Gedanken im hektischen Alltag zu verändern? Keine Sorge. Ich bin kein Fan von Affirmationen, die man sich morgens x Mal vor dem Spiegel vorsagt und die oft als Wundermittel für den Aufbau von einem gesunden Selbstbewusstsein angepriesen werden. Hier kommen ganz praktische Tipps, die jeder einfach umsetzen kann:
- Lobe dich selbst. Achte einmal darauf, wann dir etwas gelingt. Das gilt auch für Kleinigkeiten, die du für selbstverständlich hältst. Wie vielleicht ein leckeres Essen gekocht zu haben oder im Sport gewesen zu sein. Sage dir selbst dann in Gedanken, wie stolz du auf dich bist und dass das echt gut war.
- Beobachte dich selbst beim Denken. Mach dir bewusst, wie du mit dir selbst redest. Denn nur, wenn dir bewusst ist, wie du über dich denkst und mit dir umgehst, kannst du langfristig daran etwas ändern.
- Wenn dir auffällt, dass du dich selbst wieder einmal klein machst, dann schimpfe dich dafür nicht auch noch! Denn damit verstärkst du ja nur den Effekt, dass du dich selbst klein machst. Nimm stattdessen den Satz, der dir in diesem Moment durch den Kopf geht und komme mit dir selbst ins Gespräch darüber. Das könnte zum Beispiel dann so aussehen:
„Das ist ja wieder typisch! Nichts kann ich. – Moment mal. Jetzt schütte ich aber das Kind mit dem Bad aus. Ok, das gerade war nicht unbedingt einer meiner Glanzleistungen. Aber wenn ich genau darüber nachdenke, dann kann ich doch das ein oder andere ganz gut. Z.B. X und Y. Ich kann also durchaus was. Und der Fehler grad, ok, passiert. Ist jetzt kein Weltuntergang. Niemand wird deswegen sterben. Ich muss einfach schauen, wie ich das wieder hingebogen bekomme. Und beim nächsten Mal weiß ich es dann und dann wird es schon viel besser klappen“.
So oder so ähnlich kannst du eingefahrene Muster langfristig durchbrechen. Denn sie dir einfach zu verbieten wird nicht funktionieren. Du musst dein Gehirn überzeugen, den Fokus zu ändern und anders zu denken. Und dafür benötigt es gute Argumente.
- Rede mit dir so, wie du mit einem guten Freund reden würdest. Meist sind wir bei anderen viel geduldiger und gehen liebevoller mit ihnen um, wie mit uns selbst. Behandle dich selbst so, wie du einen guten Freund behandeln würdest. Dir ist etwas missglückt? Was würdest du zu einem Freund dann sagen?
4. Warum „vielleicht“, „eventuell“ und „oder?“ dein Selbstbewusstsein tötet
Vor allem Frauen neigen dazu, bei Aussagen sogenannte Weichmacher zu benutzen. Das sind Wörter wie „vielleicht“, „eventuell“ oder eine Aussage wird am Ende mit einem „oder?“ abgeschwächt.
Anstatt zu sagen:
„Ich brauche die Zahlen bis heute Mittag.“
Klingt das dann eher so:
„Wäre es eventuell möglich, dass ich die Zahlen bis vielleicht heute Mittag bekommen kann?“
Durch diese kleinen Wörter, die man meist unbewusst verwendet, töten wir unser Selbstbewusstsein und schwächen unser Auftreten enorm. Anstatt klar und deutlich zu kommunizieren, bauen wir eine Nebelwand auf. Der Hintergrund ist oft, dass man nicht zu bestimmend rüberkommen möchte. Aber durch die fehlende Klarheit in unserer Aussage werden wir für unser Gegenüber nicht mehr greifbar. Und wenn dann jemand mit einer eindeutigen Aussage kommt, wird er oder sie mit hoher Wahrscheinlichkeit eher dieser Aussage den Vorrang geben.
Selbstbewusstseinsbooster Sprache
Du kannst allein durch deine Sprache und die Worte, die du verwendest oder eben bewusst nicht mehr verwendest deutlich selbstbewusster werden und wirken. Denn einer der entscheidenden Faktoren für ein gesundes Selbstvertrauen ist, für sich klar zu haben, was man möchte und dies dann auch in dieser Klarheit zu kommunizieren. Du hast das Recht, deine Anliegen vorzubringen. Das kannst du darüber vermitteln, wie du etwas vorbringst, welche Worte du benutzt.
Zudem ist es unglaublich anstrengend, Menschen zuzuhören, die sehr viele Weichmacher benutzen. Ich hatte eine Zeitlang eine Kollegin, die Meisterin darin war, „vielleicht“ und „eventuell“ so oft wie möglich unterzubringen. Das hatte dann den Effekt, dass das ganze Team schon innerlich mit den Augen rollte, wenn sie nur Luft holte, um etwas zu sagen. Dabei waren die Punkte, die sie vorbrachte meist sehr gut und nützlich. Nur wurden sie überhaupt nicht beachtet, weil jeder schon auf Durchzug stellte, wenn sie ansetzte zu reden. Und das nur, weil sie ihre Aussagen so schwammig und vorsichtig ausdrückte.
Trau dich, klar zu sprechen. Deinen Standpunkt ohne Weichmacher zu vertreten.
Achte auch darauf, dass du eine klare Aussage nicht am Ende dadurch torpedierst, dass du ein „oder?“ anhängst.
- „Ich finde die Farbe nicht gut, oder was meinst du?“
- „Wir müssen mehr Umsatz machen, oder?“
- „Das Essen war sehr gut, oder?“
Du siehst an diesen Beispielen, wie dieses kleine Wörtchen mit dem Fragezeichen die ganze Wirkung des Satzes untergräbt. Wie aus einer klaren Aussage plötzlich eine unsichere wird. Nur, weil man sich nicht traut, einfach einen Punkt zu setzen.
Wenn jemand anderer Meinung ist, dann wird er das schon sagen. Dafür musst du ihn nicht mit einem „oder?“ auffordern.
Wie eine klare Sprache im Außen wirkt
Je klarer du kommunizierst, desto besser wissen andere Menschen, woran sie bei dir sind. Desto besser können sie dich einschätzen und desto mehr Respekt werden sie vor dir haben.
Eine klare Sprache führt dazu, dass du souveräner wirkst. Dein Gegenüber weiß, woran er bei dir ist und schätzt dich dafür, dass du den Mut hast, deine Meinung klar und eindeutig zu vertreten.
Im Gegensatz dazu machen Weichmacher dich in der Außenwirkung unsicher. Denn du vermittelst damit deinem Gegenüber, dass du deiner Sache eigentlich selbst nicht sicher bist. Du bist damit für ihn in deiner Aussage nicht verlässlich. Und damit auch als Person nicht verlässlich. Unser Unterbewusstsein schließt sehr schnell von der Art, wie jemand spricht auf dessen Charakter. Das heißt, in deinem Bestreben, nett und lieb zu wirken, erzeugst du beim anderen ein Bild, dass du niemand bist, auf den er im Zweifelsfall bauen kann und dessen Meinung irgendein Gewicht hat. Denn in seinen (oder ihren) Augen hast du keine Meinung, sondern nur eine vage Idee. Ansonsten würdest du dich klarer äußern.
Wie die Sprache auf dein Selbstbewusstsein wirkt
Neben der Tatsache, dass Menschen dich anders behandeln werden, wenn du klarer kommunizierst, hat deine Sprache und dir Wörter die du benutzt auch einen direkten Einfluss auf dein Selbstbewusstsein.
Denn wir hören uns selbst beim Sprechen zu. Nicht bewusst, aber unbewusst. Und wenn du dir selbst zuhörst bei einer Aussage, in der du viele Weichmacher benutzt, dann untergräbst du damit automatisch jedes Mal dein Selbstbewusstsein.
Im Umkehrschluss baust du automatisch dein Selbstbewusstsein auf, wenn du klar und eindeutig kommunizierst. Weil du dir dann selbst erzählst, dass man sich auf dich verlassen kann. Dass du weißt, was du willst. Und dass du dafür bereit bist, einzustehen und dies klar zu fordern.
Du baust also dein Selbstbewusstsein auch darüber auf, wie du mit anderen und damit unbewusst mit dir selbst sprichst. Oder tötest es entsprechend ab. Auch hier greift wieder der Effekt, den ich beim vorherigen Tipp mit den Gedanken beschrieben habe.
Dein Unterbewusstsein prüft über deine Wortwahl, ob du dich auf dich selbst verlassen kannst. Ob du dir selbst vertrauen kannst. Oder ob du dich eher nach anderen richtest und damit deine eigene Meinung weniger wert ist.
Achte daher darauf, dass du keine oder nur sehr wenig Weichmacher benutzt. Du kannst auch in aller Klarheit sagen, was du willst und trotzdem nett sein. Hier gilt: der Ton macht die Musik!
Einfache Umsetzungstipps für deinen Alltag
Wie kannst du jetzt eine klare Sprache trainieren und Weichmacher aus deinem Wortschatz streichen?
- Analysiere deine Sprache. Nur wenn du dir bewusst bist, wie du sprichst, kannst du auch etwas verändern. Hör dir bspw. alte Sprachnachrichten an. Oder nimm dich einmal auf, wenn du mit jemandem sprichst.
- Frage Freunde und Familie, was typische Wörter von dir sind. Andere haben oft einen besseren Blick darauf, wie man selbst.
- Wenn du Weichmacher benutzt, bitte Freunde und Familie darum, dich darauf aufmerksam zu machen, wenn sie das Wort bei dir hören. Ihr könnt auch ein Signal ausmachen wie bspw. eine bestimmte Handbewegung, damit das Gespräch nicht jedes unterbrochen wird.
- Benutze mindestens eine Woche lang ganz bewusst Worte, die sich erst einmal hart anfühlen wie „ich will“ oder „ich erwarte“
5. Nimm Komplimente bewusst wahr und merke sie dir
Ach ja, Komplimente … Ein schwieriges Thema. Und nein, mir geht es hier nicht um ein gezieltes ‚fishing for compliments‘! Denn das fördert weder dein Selbstbewusstsein noch lässt es dich selbstsicher wirken. Mir geht es bei diesem Punkt um tatsächliche Komplimente, die wir bekommen und wie wir mit diesen umgehen.
Zugegeben, wir Deutschen sind nicht gerade Weltmeister im vergeben von Komplimenten. Wir leben eher nach der Devise „nicht geschimpft ist gelobt genug“.
Und genauso schwer fällt es uns, Komplimente einfach anzunehmen. Typische Reaktionen auf ein Kompliment sind
- „ach, das war doch keine große Sache“
- „der Pulli? Ach den hab ich ganz günstig irgendwo mal gekauft. Der ist nichts besonderes.“
- „so gut war ich da gar nicht“.
Wir sind sehr gut darin, Komplimente förmlich abzuwehren, anstatt diese anzunehmen.
Selbstbewusstseinsbooster Komplimente
Was hält uns davon ab, ein Kompliment einfach mit einem Lächeln und einem „Danke!“ anzunehmen, wenn wir schon mal eins bekommen?
Ein ernst gemeintes Kompliment kann dein Selbstbewusstsein wachsen lassen. Aber nur, wenn du bereit bist, dieses auch wirklich anzunehmen. Und das kann man lernen. Es ist einfacher, als du denkst. Einfach lächeln und „danke!“ sagen. Das fühlt sich bei den ersten Malen vielleicht etwas komisch an. Denn auf Grund des Trainings kommen in unserem Kopf sofort Antworten, die das Kompliment schmälern würden. Aber so wie du gelernt hast, Komplimente abzuwehren, kannst du auch lernen, sie einfach anzunehmen. Und mit jedem Mal wird es dir leichter fallen.
Die zweite Übung ist, die versteckten Komplimente zu erkennen und auch diese für dich selbst anzunehmen. Wir verpacken unsere Wertschätzung anderen gegenüber meist sehr effektiv. Wenn du lernst, die Komplimente hinter Aussagen wahrzunehmen, wirst du überrascht sein, wie viele Komplimente du über den Tag verteilt bekommst. Das können Sätze sein wie:
- „ich hätte dich gerne in dem Projekt dabei“ (= „ich schätze deine Arbeitsweise und dein Wissen“)
- „wie Frau Müller bereits ausgeführt hat“ (= „die Daten und Fakten waren sehr gut aufbereitet“)
- „kannst du einen Kuchen mitbringen?“ (= „du backst wirklich sehr gut“)
- „würdest du mal über meine Mappe drüberschauen?“ (= „du hast einen sehr guten Blick für Details und sehr viel Fachwissen in dem Bereich“)
Du siehst, wie effektiv wir sind im Verstecken von Komplimenten. Es erfordert etwas Übung, aber es lohnt sich. Denn gerade die versteckten Komplimente gehen im Alltag sonst unter und es ist schade, wenn wir uns selbst die Chance nehmen, das in uns zu sehen, was andere sehen und auf ihre eigene Art ausdrücken.
Was schätzt du, wie viele solcher Komplimente bekommst du über einen normalen Tag verteilt?
Leider rutschen uns selbst dann die erhaltenen Komplimente im Alltag immer sehr schnell auch wieder weg. Gehört – vergessen. Deswegen findest du in den Umsetzungstipps auch noch eine Idee, wie du es schaffst, dass du dir die Komplimente noch besser bewusst machen kannst und vor allem langfristig merken kannst. Denn was gibt es besseres, als an einem Tag, an dem man wieder einmal nur an sich selbst zweifelt, auf all die Komplimente zurückgreifen zu können, die man bekommen hat und sich so selbst mal wieder zu zeigen, wie viel andere Menschen von einem halten.
Wie das Annehmen können von Komplimenten im Außen wirkt
Komplimente einfach anzunehmen anstatt sie abzuwerten lässt dich souveräner wirken. Ja, du hast richtig gelesen. Wenn du auf ein Kompliment mit einem einfachen „danke!“ antwortest, wirkst du selbstsicherer, wie wenn du dieses sofort klein redest. Denn dann signalisierst du deinem Gegenüber „ich bin mir bewusst, was ich kann und welchen Wert ich habe und freue mich, dass du das auch so siehst“. Lächeln und sich bedanken ist die souveränste Art, mit einem Kompliment umzugehen.
Aber behalte dabei deine aufrechte Körperhaltung. Nicht verschämt nach unten schauen und das Danke in deinen Ausschnitt nuscheln. Das mag in manchen Situationen kokett wirken und eignet sich evtl. gut als Flirtmaterial. Aber nicht, wenn es darum geht, selbstbewusst zu wirken. Heißt denke an Tipp Nr. 2, nimm die Schultern zurück und den Kopf hoch. Schau deinem Gegenüber in die Augen. Und dann Lächeln und bedanken. Das ist das, was Selbstsicherheit ausstrahlt!
So kannst du übrigens auch mit versteckten Komplimenten umgehen. Dich einfach mal bedanken für das Vertrauen, das in dich gesetzt wird, auch wenn das nicht offen so kommuniziert wird.
Und noch einen Gedanken möchte ich dir in Bezug auf die Außenwirkung mitgeben.
Mit Komplimenten ist es wie mit Geschenken. Der andere meint es damit in der Regel ernst und möchte dir eine Freude machen. Und wenn du das Kompliment dann abwehrst, nimmst du dem anderen die Freude am Schenken. Vielleicht ist das auch mit ein Grund, warum wir Komplimente so sparsam verteilen?
Am Beispiel von Geschenken ist das vielleicht etwas deutlicher. Nehmen wir einmal an, du warst in der Stadt unterwegs und hast dort etwas gefunden, was absolut zu deiner besten Freundin oder deinem besten Freund passt. Du freust dich riesig, weil es so super passt und weil es nur eine Kleinigkeit ist, kaufst du es, verpackst es nett und bringst es ihm oder ihr mit, als ihr euch das nächste Mal trefft. Und deine Freundin oder dein Freund reagiert nun typisch deutsch:
„ach, das wäre doch nicht nötig gewesen. Du weißt doch, dass du mir nichts schenken musst! Das ist doch völlig übertrieben, es gibt doch nichts zu feiern.“
Wie fühlst du dich jetzt? Hast du noch genauso viel Freude an dem Geschenk wie kurz davor? Vermutlich nicht. Irgendwie fühlt es sich plötzlich schal und doof an. Was wäre gewesen, wenn er oder sie dich einfach angestrahlt hätte und „danke! Wie leib von dir“ gesagt hätte?
Und genauso ist es mit den Komplimenten. Wenn du das Kompliment, das du bekommst, abwehrst und klein machst, nimmst du damit deinem Gegenüber die Freude daran. Und das, obwohl er nur ausspricht, was er oder sie an dir besonders schätzt oder toll findet.
Wie Komplimente auf dein Selbstbewusstsein wirkt
Ich denke ich muss dir nicht erklären, dass jedes Kompliment, das du bekommst, eine direkte Einzahlung auf dein Selbstbewusstseinskonto ist. Wer fühlt sich nicht nach einem Kompliment besser und mag es, wenn andere einem sagen, was sie an einem toll finden.
Aber das Ganze funktioniert eben nur, wenn du das Kompliment auch annehmen kannst. Und hier kommt wieder Tipp 3 und Tipp 4 ins Spiel. Du musst sowohl in deinen Gedanken das Kompliment annehmen, als auch tatsächlich mit deinen Worten. Denn auch hier hörst du dir selbst wieder zu. Und wenn du das Kompliment direkt wieder abschwächst, dann signalisierst du dir selbst über das unterbewusste Zuhören, dass du das eigentlich gar nicht verdienst hast. Deswegen noch einmal: Lächeln und sich bedanken. Denn dann signalisierst du deinem Gehirn „das stimmt, bitte als wahr annehmen“ und baust damit den Weg für ein gesundes Selbstwertgefühl und mehr Selbstbewusstsein weiter aus.
Einfache Umsetzungstipps für deinen Alltag
Hier die Schritte, wie du mit Komplimenten umgehen lernst:
- Wenn du ein direktes Kompliment bekommst, Schultern zurücknehmen, Kopf hoch, dem anderen in die Augen schauen, lächeln und bedanken. Nicht mehr, nicht weniger. Ignoriere das komische Gefühl, das du dabei vielleicht am Anfang noch hast. Einfach lächeln und „danke!“ sagen.
- Trainiere, versteckte Komplimente wahr zu nehmen. Du kannst ein Spiel daraus machen und jeden Abend die Anzahl versteckter Komplimente aufschreiben, die du bekommen hast. Vielleicht ist es am ersten Tag nur eins oder zwei. Aber je länger du das Spiel spielst, umso höher wird die Zahl, die du abends aufschreibst. Übung macht auch hier den Meister!
- Merke dir die Komplimente. Ich empfehle dir, dich dabei nicht auf dein Gedächtnis zu verlassen. Schreibe dir die Komplimente tatsächlich auf. Es gibt zwei Möglichkeiten:
- Schreibe jedes Kompliment auf einen Zettel. Falte diesen dann und werfe ihn in ein großes Glas (oder eine Vase, die du nicht benutzt). So siehst du an Hand des Zettelberges der immer weiter wächst auch, wie viele Komplimente du eigentlich bekommst.
- Suche dir ein schönes Notizbuch und schreibe die Komplimente da auf. Nimm nicht den erstbesten Block, den du findest (ok, als Übergangslösung vielleicht). Suche dir wirklich ein kleines Buch oder ein Notizblock, der dir gefällt und der dich freut, wenn du ihn in die Hand nimmst. Denn dann schreibst du eher etwas rein. Und außerdem geht es ja darum, das Besondere an dir aufzuschreiben und dazu sollte es auch einen besonderen „Umschlag“ bekommen.
- Nimm dir immer wieder deine aufgeschriebenen Komplimente und lies diese durch. Das kannst du machen, wenn du mal wieder an dir selbst zweifelst oder auch zu besonderen Anlässen wie Silvester, Geburtstag etc. Aber auch gerne immer wieder einfach mal zwischendurch. Mache dir bewusst, was andere in dir sehen und genieße das Gefühl, das sich in dir ausbreitet, wenn du die Zettel oder deine Aufschriebe in deinem Notizbuch liest!
6. Erstelle eine realistische To-Do-Liste und freu dich, wenn du sie geschafft hast
Vermutlich fragst du dich, was eine realistische To-Do-Liste mit deinem Selbstbewusstsein zu tun hat. Das gehört doch eigentlich eher zu dem Thema Produktivität wie Selbstbewusstsein.
Ja und nein. Natürlich hat das Abarbeiten einer To-Do-Liste mehr mit Produktivität zu tun wie damit, dein Selbstwertgefühl zu steigern. Aber der Umfang und der Umgang mit deinen zu erledigenden Aufgaben hat sehr viel Einfluss darauf, wie viel Selbstvertrauen du dadurch aufbauen oder verlieren kannst.
Wir neigen dazu, uns viel zu viel für einen Tag vorzunehmen. Die Liste der Dinge, die wir machen sollen oder müssen wird immer länger. Und mit jedem Punkt, den man wegstreichen kann kommen gefühlt drei neue Punkte auf die Liste. Wenn das bei dir anders ist, gratuliere! Dann brauchst du diesen Tipp für dich nicht. Aber falls du das von dir kennst, dann ist eine realistische To-Do-Liste etwas, was dir helfen kann, damit dein Selbstvertrauen zu steigern.
Selbstbewusstseinsbooster To-Do-Liste
Warum ist eine überbordende To-Do-Liste nun schädlich für dein Selbstbewusstsein? Ganz einfach: du beweist dir damit permanent unterbewusst, dass du nicht in der Lage bist, das abzuarbeiten, was du dir vorgenommen hast. Und das ist Gift für dein Selbstwertgefühl.
Sicherlich kennst du das frustrierende Gefühl, wenn du abends auf deine noch zu erledigenden Punkte schaust und mehr offen ist als durchgestrichen.
Wie viel befriedigender wäre es dagegen, wenn du tatsächlich alle Punkte abgehakt hättest und abends mit dem Gefühl ins Bett gehen könntest, dass du alles erledigt hast, was für heute anstand?!
Und genau aus diesem Grund ist es so wichtig, dass du dir eine realistische To-Do-Liste erstellst. Ich arbeite dafür tatsächlich mit zwei Listen. Auf der einen sammle ich alle Punkte, die getan werden müssen. Und auf der zweiten Liste schreibe ich mir dann konkrete Punkte auf, die ich realistisch an einem Tag oder Abend schaffen kann. Die lange Liste lege ich dann beiseite und konzentriere mich ausschließlich auf meine Tagesliste. Wenn ich mal besonders produktiv bin und alles erledigt habe und noch Zeit und Lust habe, dann kann ich immer noch einen weiteren Punkt von der langen Liste angehen. Das Gefühl, alles erledigt zu haben bleibt dann auch bestehen, wenn ich den extra Punkt nicht ganz abgearbeitet bekomme. Und das ist ein tolles Gefühl, was jeden Tag mein Selbstvertrauen wachsen lässt. Denn damit beweise ich mir selbst, dass ich in der Lage bin, mich auf mich verlassen zu können. Dass ich alles schaffe, was ich mir vornehme. Und das ich die Dinge im Griff habe. Damit wächst automatisch mein Selbstbewusstsein jeden Tag an.
Entscheidend ist, dass du die Zeit, die die jeweiligen Aufgaben auf deiner Tagesliste brauchen realistisch einschätzt. Plane dir lieber etwas Puffer-Zeit ein. Denn erfahrungsgemäß unterschätzen wir die Dauer von Aufgaben vor allem, wenn wir noch nicht geübt sind im Erstellen von realistischen To-Do-Listen
Wichtig ist auch, dass du dir bewusst machst, was du alles geleistet hast. Du darfst dann ruhig stolz auf dich sein. Oder dich mit einer Kleinigkeit belohnen, wenn du an einem Tag besonders schnell warst. Das kann ein heißes Bad sein oder ein gemütlicher Abend auf dem Sofa mit deiner Lieblingsserie – ganz ohne schlechtes Gewissen und „eigentlich sollte ich ja noch“-Gedanken. Freue dich über das, was du geleistet hast!
Warum eine realistische Aufgabenliste auch im Außen wirkt
Auch wenn niemand außer dir selbst deine To-Do-Liste zu sehen bekommt, so hat es doch einen Einfluss auf deine Wirkung im Außen. Denn wenn du einen realistischen Blick auf deine anstehenden Aufgaben hast, passiert zweierlei.
Du bist zum einen deutlich entspannter und wirkst damit im Außen souveräner. Denn du weißt, dass du alles, was noch erledigt werden muss, wirklich schaffen kannst. Du hetzt nicht mehr durch den Tag und bist gestresst. Sondern du hast dir vorher Gedanken gemacht, was wirklich wichtig ist und wie viel Zeit du hast, um dich darum zu kümmern. Und damit wirkst du im Außen automatisch selbstbewusster und selbstsicherer.
Zum anderen kannst du auch selbstbewusster auf Anfragen umgehen. Wenn andere dich um Unterstützung bitten oder du von deinem Chef eine neue Aufgabe bekommst, dann kannst du viel besser einschätzen, ob du diese in der angefragten Zeit erledigt bekommst. Weil du weißt, was sonst noch alles an dem Tag ansteht. Je länger du dich darauf trainierst, realistische To-Do-Listen zu erstellen, desto besser wird deine Einschätzung, wie viel Zeit welche Aufgabe benötigt. Und dann kannst du von Anfang an auch weitere Anfragen oder Aufgaben realistisch einschätzen. Du kannst dann von Anfang an bspw. sagen, dass du für dieses Projekt mehr Zeit benötigst. Oder es eben in der angegebenen Zeit schaffen kannst. Das heißt du kannst anderen gegenüber klarer kommunizieren und bist für sie ein verlässlicher Gegenüber. Denn wenn du etwas zusagst weißt du, dass du es in der angegebenen Zeit auch schaffen wirst. Und damit wirkst du automatisch auch selbstischerer und souveräner auf andere Menschen.
Wie eine gute To-Do-Liste auf dein Selbstbewusstsein wirkt
Warum das abhaken von allen Aufgaben die du dir für einen Tag vorgenommen hast auf dein Selbstbewusstsein einzahlt, habe ich oben schon kurz beschrieben.
Wenn du es schaffst, die reine realistische To-Do-Liste zu erstellen, beweist du dir damit jeden Tag, dass du dir selbst vertrauen kannst. Dass du leistungsfähig bist und Dinge erledigt bekommst.
Du kommst endlich aus dem Gefühl heraus, nicht genügend zu schaffen. Nicht produktiv zu sein. Nicht genug zu leisten, um anerkannt zu werden. Stattdessen gehst du jeden Abend mit dem Bewusstsein ins Bett, alles erledigt zu haben, was für heute angestanden ist. Und das wirkt unglaublich positiv auf dein Selbstbewusstsein.
Du kannst den positiven Effekt noch dadurch verstärken, dass du dir erlaubst, dich über die abgehakten Aufgaben zu freuen. Stolz auf dich zu sein, den Punkt erledigt zu haben. Und dich für abgearbeitet Listen zu belohnen. Das muss nichts großes sein. Oftmals sind es Kleinigkeiten, die in unserem Alltag untergehen. Sich einen gemütlichen Abend ohne schlechtes Gewissen zu gönnen. Oder ein heißes Bad. Endlich mal wieder ein paar Minuten Zeit, um in einem Buch zu lesen. Oder was auch sonst für dich eine Belohnung darstellt. Freu dich über das, was du geschafft hast und sei stolz auf dich! Auch dann, wenn vielleicht mal ein Punkt offengeblieben ist. Das kann passieren. Schau doch mal, wie viel du erledigt bekommen hast anstatt dich auf den einen Punkt zu konzentrieren, den du nicht geschafft hast.
Einfache Umsetzungstipps für deinen Alltag
Wie kannst du jetzt konkret eine realistische To-Do-Liste erstellen?
- Sammle erst einmal alle offenen Aufgaben auf einem Blatt. Schreibe alles auf, was du noch erledigen musst oder willst.
- Wenn du diese Sammlung hast, dann nimm dir ein neues Blatt oder einen Kalender. Ich persönlich arbeite tatsächlich mit einem Tischkalender, in den ich für jeden Tag meine To-Do’s schreibe und dann genüsslich durchstreichen kann, wenn sie erledigt sind. Du kannst aber natürlich auch mit einer App oder einem digitalen Kalender arbeiten.
- Schreibe dir nun die anstehenden Aufgaben für einen Tag auf. Vergiss bitte dabei nicht die Aufgaben in deine Zeitplanung einzurechnen, die du automatisch jeden Tag machst wie bspw. kochen. Stelle dir dann folgende Fragen:
- Wie viel Zeit hast du tatsächlich, die du für das abarbeiten von Aufgaben?
- Welche Aufgaben sind dringend oder wichtig?
- Wie viel Zeit benötigst du für die Aufgaben? (Plane hier lieber etwas mehr Zeit ein, um dir nicht selbst unnötig Druck zu machen)
- Wenn du weniger Zeit hast wie die Aufgabe erfordert, unterteile sie in Zwischenschritte und notiere dir nur den für heute anstehenden Zwischenschritt. Die anderen Schritte kannst du dir für die nächsten Tage aufschreiben.
- Mit der Zeit bekommst du ein immer besseres Gefühl für die Dauer von Aufgaben und kannst so immer realistischer deine Aufgabenverteilung planen.
- Du kannst die tägliche To-Do-Liste am Abend vorher machen, dann kannst du morgens direkt entspannt in den Tag starten. Oder du machst sie als erstes am Morgen. Ich persönlich mache es wochenweise. Das heißt, ich setze mich am Sonntag Abend hin und überlege mir, was für Aufgaben in der nächsten Woche erledigt werden sollen oder müssen. Und dann verteile ich diese in meinem Tischkalender auf die Wochentage. Probiere verschiedene Ansätze aus und währe den für dich passenden.
- Freue dich über jede Aufgabe, die du durchstreichen kannst, weil du sie erledigt hast.
- Belohne dich regelmäßig dafür, dass du so viel schaffst. Das muss nichts großartiges sein. Gönne dir bspw. ein entspanntes heißes Bad oder einen Abend auf der Couch mit deiner Lieblingsserie – ganz ohne schlechtes Gewissen. Oder lies mal wieder in einem guten Buch. Was auch immer für dich passt.
7. Werde dir immer wieder deiner Fortschritte bewusst
Unser Fokus liegt meist auf den Dingen, die wir noch nicht können. Auf unseren Defiziten und allem, was uns noch fehlt.
Auch wenn wir etwas Neues lernen sehen wir meist, was noch alles zu tun ist. Was wir noch alles lernen müssen und was wir noch nicht wissen, anstatt immer mal wieder dahin zu schauen, was wir schon gelernt haben und wie weit wir schon gekommen sind.
Wenn man bspw. eine neue Sprache lernt, sehen wir eher, was wir alles noch nicht verstehen, als uns über all das zu freuen, was wir schon können.
Wenn wir versuchen, eine neue Gewohnheit zu etablieren wie bspw. regelmäßig Sport zu machen, liegt unser Fokus viel mehr auf den Tagen, an denen wir keinen Sport gemacht haben wie auf den Tagen, an denen wir uns bewegt haben.
Damit schwächen wir aber unser Selbstwertgefühl und die Gefahr, dass wir dann unterwegs aufgeben, ist sehr groß.
Selbstbewusstseinsbooster Fortschirtts-Fokus
Stattdessen sollten wir uns immer wieder bewusst machen, wie weit wir schon gekommen sind. Wie lange wir schon durchhalten. Wie viel wir schon gelernt und erreicht haben. Denn dann sorgt unser Unterbewusstsein dafür, dass wir genügend Motivation haben, das auch weiter zu verfolgen. Und mit jedem Tag, den wir dranbleiben, beweisen wir uns wieder einmal, dass wir uns auf uns selbst verlassen können. Und dadurch wächst unser Selbstbewusstsein jedes Mal ein bisschen weiter.
Um sich seine Fortschritte bewusst zu machen, gibt es zwischenzeitlich verschiedene Möglichkeiten. Es gibt spezielle Kalender, die man kaufen kann. Das sind nichts anderes wie schön gestaltete Jahreskalender, an denen man jeden Tag abkreuzen kann, an dem man das, was man trainieren will, gemacht hat. Dadurch erhält man eine lange Schlange an Kreuzen. Da eine Unterbrechung dieser Schlange unserem Gehirn widerstrebt, wird es dafür sorgen, dass unsere Motivation oben bleibt.
Es gibt auch Apps, sogenannte Habit-Tracker, mit denen man sich seinen Fortschritt bewusst machen kann. In diesen trägt man ein, was man machen möchte und in welchem Umfang. Z.B. ein Mal täglich Vokabeln lernen. Man kann sich in diesen auch Erinnerungen setzen, so dass man jeden Tag mit einer Benachrichtigung erinnert wird. Jedes Mal, wenn ich dann bestätige, dass ich meine Aufgabe gemacht habe, bekomme ich dann einen Haken in einen Kalender. Oder es wächst eine virtuelle Pflanze.
Es geht aber auch ganz einfach, indem du dir immer mal wieder bewusst machst, was du eigentlich schon geschafft hast. Bspw. wie viele Wörter einer neuen Sprache du in der Zwischenzeit schon kannst. Oder wie viele Wochen du es schon geschafft hast, einen Tag mehr als sonst Sport zu machen.
Blicke immer mal wieder bewusst auf die Strecke zurück, die du schon zurückgelegt hast. Auf die Erfolge, die du schon hattest. Auf die Hindernisse, die du schon überwunden hast. Anstatt dich immer nur darauf zu fokussieren, was vor dir liegt. Nur so wirst du selbstbewusst den weiteren Weg gehen können und genügend Motivation haben, um die nächsten Schritte zu schaffen.
Wie ein Fokus auf deine Fortschritte im Außen wirkt
Dieser letzte Tipp wirkt nicht direkt im Außen. Eher indirekt. Denn wenn du dir immer wieder bewusst machst, was du schon alles geschafft hast und wie weit du gekommen bist, wirst du selbstbewusster auftreten. Du wirst mit einer größeren Sicherheit neue Aufgaben annehmen, da du weißt, dass du das schaffen kannst. Und du kannst souveräner mit Schwierigkeiten und Hindernissen umgehen, da dir bewusst ist, wie viele du in deiner Vergangenheit schon bewältigt hast. Dadurch werden andere Menschen dich als Selbstbewusster wahrnehmen.
Wenn du hingegen dich auf das fokussierst, was dir noch fehlt, wirst du in deiner Außenwirkung eher unsicher und gehemmt auftreten. Und entsprechend werden die Menschen auf dich reagieren. Und das führt dann zusätzlich dazu, dass dein Selbstbewusstsein eher geschädigt wie aufgebaut wird.
Wie das Bewusstmachen deiner Fortschritte auf dein Selbstbewusstsein wirkt
Ich glaube der Effekt, den es auf dein Selbstbewusstsein hat, wenn du deine Fortschritte siehst, ist klar.
Auch hier beweist du dir immer wieder selbst, dass du dich auf dich verlassen kannst. Dass du Dinge, die du dir vornimmst, auch wirklich schaffst. Dass du verlässlich bist. Und damit bekommst du Selbst-Vertrauen. Du kannst dir vertrauen, wenn du dir etwas vornimmst. Und Selbstvertrauen zahlt automatisch immer auch auf Selbstbewusstsein ein.
Es geht also darum, den Fokus von deinen Defiziten und Schwächen wegzunehmen und auf deinen Fortschritt und deine Erfolge zu lenken. Wenn du dir bewusst bist, was du schon alles geleistet hast, dann wird alles andere leichter gehen.
Ähnlich wie bei einer Bergtour. Manchmal hat man das Gefühl, nicht mehr zu können. Den Weg bis zum Gipfel nie zu schaffen. Wenn man dann aber mal zurückschaut und feststellt, dass man schon über die Hälfte des Weges geschafft hat, dann wird einem deutlich, wie schade es wäre, jetzt aufzugeben. Und man schafft es am Ende doch bis zum Gipfel. Und das Gefühl, sich überwunden zu haben und nicht aufgegeben zu haben ist etwas, was zusätzlich auf dein Selbstbewusstseinskonto einzahlt.
Einfache Umsetzungstipps für deinen Alltag
So kannst du deinen Fokus auf das legen, was du schon alles erreicht hast:
- Wenn du ein Mensch bist, dem Visualisierung hilft, kannst du die Tage im Kalender abhaken, an denen du bspw. etwas Neues gelernt hast. Damit siehst du auf einen Blick, wie viel du schon geleistet hast.
- Du kannst auch eine der Habit-Tracker-Apps nutzen. Hier hast du zusätzlich den Effekt der Gamification. Das heißt du kannst z.B. virtuelle Pflanzen mit deinem Fortschritt wachsen lassen
- Wenn du etwas Neues lernst, mache dir immer wieder bewusst, was du in der Zwischenzeit hier schon kannst. Wie viele Wörter zu bspw. schon verstehst oder wie viel du in einer neuen Sprache schon sagen kannst. Oder wie viel mehr Gewicht du im Training schaffst. Oder welche Bewegungsabläufe du zwischenzeitlich in einer neuen Sportart schon kannst. Was du alles schon verstehst, wenn du Experten in einem Fachgebiet zuhörst, das du gerade neu lernst. Usw.
- Feiere deine Erfolge und Fortschritte! Belohne dich dafür, dass du durchhältst. Setzte dir immer wieder Etappenziele und belohne dich für deren Erreichung.
- Suche dir Menschen, die dich bei deinem Vorhaben unterstützen und die dich aufbauen, wenn du aufgeben willst. Vereinbare mit ihnen, dass sie dich auch immer wieder daran erinnern, was du schon geschafft hast. Wie viel von dem Weg du schon gegangen bist. Es hilft, wenn andere immer mal wieder dir bewusst machen, was du schon geleistet hast. Manchmal schafft man es nicht alleine, den Fokus zu verändern. Du darfst dir dafür Unterstützung von Freunden und Familie holen.
So, das waren sie nun. Die sieben Tipps für dein Selbstbewusstseinstraining im Alltag.